16 продуктов богатых ниацином витамином B3

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота, ниацин). Для чего нужен, в каких продуктах содержится и препараты.

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота, ниацин). Для чего нужен, в каких продуктах содержится и препараты.

Витамин B3 — молекула, необходимая для окислительных, восстановительных реакций. В медицине она известна как витамин PP, ниацин. Ее же называют никотиновой кислотой. Вещество участвует в продуцировании ферментов, жировом, углеводном обмене. Промышленным образом изготавливаемая никотиновая кислота используется в лечении ряда заболеваний. Соединение присутствует во многих продуктах питания (черный хлеб, манго, фасоль, субпродукты).

Витамин B3 обнаружен в 1867 году ученым Хубером из Германии. Витамин PP получили в результате окисления никотина, извлеченного из табака. Долгое время не предполагали, что это вещество имеет качества витамина, но позднее выяснилась эффективность соединения в борьбе с пеллагрой, поражавшей лиц на кукурузной диете. Как оказалось, в кукурузе никотиновая кислота находится в форме, не усваиваемой человеческим организмом. Именно это провоцировало тяжелое заболевание.

Есть два вида молекул: никотинамид, никотиновая кислота. Коферментные формы витамина B3: никотинамидадениндинуклеотид, никотинамидадениндинуклеотидфосфат. Сокращенные наименования: НАД, НАДФ.

Для чего нужен организму витамин B3

Известно, для чего нужен организму витамин B3: он регулирует работу нервной системы, контролирует реакции окисления, снижает содержание вредного холестерина в кровеносной системе. Никотиновую кислоту назначают в рамках комплексного лечения шизофрении.

Не будет лишним знать, для чего полезен витамин PP.

Это вещество активирует иммунитет, угнетает воспалительные процессы, помогает в излечении инфекционных заболеваний.
Под его влиянием зрение становится острее, пищеварительные процессы стабилизируются, восстанавливается баланс микрофлоры в ЖКТ.
Никотиновая кислота угнетает развитие злокачественных клеток, предупреждает варикозное заболевание, замедляет старение тканей и очищает организм от токсинов.
Получая достаточно никотиновой кислоты, минимизируют риск инфаркта, инсульта, мигрени.
Установлена польза витамина PP для ЦНС, сердца, сосудов. Если человек перенес операцию, вещество предупреждает осложнения.
Оно нормализует кислотно-щелочной баланс, способствует излечению гастрита, язвы, улучшает усвояемость различных элементов, содержащихся в продуктах питания. Выявлена способность ниацина защищать ЖКТ от агрессивных факторов, оздоровлять организм при печеночных, почечных болезнях.
Знать про ниацин (что это за витамин, в чем присутствует) нужно и женщинам, и мужчинам. Он положительно влияет на женский гормональный фон, улучшает репродуктивную функцию, стимулирует сексуальное влечение, улучшает эрекцию.
Никотиновая кислота тонизирует, борется с бактериями, стимулирует регенерацию тканей, заживление ран.
Она способствует поддержанию здоровья слизистых, участвует в формировании гемоглобина, расширяет сосуды, предупреждая кровоизлияние.
Витамин PP в таблетках рекомендован, если человек страдает подагрой, атеросклерозом, стал жертвой повышенных физических, нервных нагрузок, истощения.
При неврологических нарушениях ниацин облегчает симптоматику (вплоть до полного исчезновения). Если человек перенес инсульт, вещество способствует восстановлению нейроны связей, снижая тяжесть осложнений, последствий кровоизлияния. При гипертонии оно восстанавливает сосудистую деятельность, предупреждая криз. Благодаря способности снизить вязкость крови оно показано при тромбофлебите, тромбозе.
Знать, в чем находится витамин B3, стоит людям с избыточным весом. Он стимулирует получение энергии из липидов, упрощая борьбу с килограммами.
Детям витамин PP полезен для нормального, полноценного развития организма. Он предупреждает отклонения, облегчает лечение болезней. Адекватное поступление вещества с продуктами питания и дополнительными комплексами обеспечивает нормальное функционирование детской ЦНС.
Установлена польза витамина B3 для лица, кожи, ногтей и волос. Вещество замедляет процессы старения, позволяет дольше сохранять естественную красоту. Процедуры с использованием ниацина разглаживают, увлажняют кожу, выравнивают оттенок.
Витамин PP для волос используется курсами. Одна программа требует 30 ампул. Раствор распределяют по покровам кожи головы, начиная от висков, двигаясь вдоль линии роста волос. Для одной процедуры используют одну ампулу. Предварительно моют голову, удаляя жир, пыль. Нельзя пользоваться силиконовыми шампунями, создающими непроницаемый барьер. Если после нанесения ниацина кожа шелушится, сохнет, для последующих мероприятий препарат разводят водой в равных пропорциях. Можно заменить воду соком алоэ.

Функции витамина PP

ускорение метаболизма;
стимуляция кислородного обмена в тканях;
расширение сосудов.

Знают о том, какой это витамин никотиновая кислота, больные диабетом, поскольку вещество хорошо зарекомендовало себя в комплексной терапии. Лица, получающие препарат, нуждаются в меньших порциях инсулина. Установлено, что обогащенная соединением диета замедляет деструктивные процессы в поджелудочной железе.

Суточная норма витамина B3

до полугодовалого возраста — 2 мг;
до годовалого — 6 мг;
до 3 лет — 8 мг;
до 8 лет — 10 мг;
до 13 лет — 12 мг;
старше 13 лет — 20 мг;
при вынашивании ребенка, лактации — 25 мг.

Недостаток витамина PP

Недостаток витамина B3 в тяжелой форме приводит к пеллагре. Нехватка ниацина проявляет себя:

непредсказуемыми головными болями без очевидной причины;
физическим бессилием;
хроническими запорами;
проблемами с психикой;
кожными язвами;
нарушениями сна;
тремором рук, ног;
плохой работой ЖКТ;
отсутствием аппетита;
ухудшением иммунной защиты организма.

Признаки дефицита витамина B3 могут появиться на фоне избыточного употребления антибиотиков, сахара, газировки — эти вещества ухудшают способность организма усваивать ниацин. Его нехватка сопровождает большинство строгих диетических программ.

Среди симптомов нехватки витамина B3:

плохая память;
плохое усвоение пищи;
появление пигментных пятен;
невралгия.

При гиповитаминозе кожа шершавая, сухая, болит. Поскольку биологические роли витамина PP многочисленны, нельзя предсказать, каким именно признаком начнет проявляться нарушение. Течение каждого случая индивидуально. Первыми заметны слабые проявления, постепенно состояние организма ухудшается.

Это любопытно! Признаки дефицита ниацина фиксируются у 13% лиц в возрасте 60+.

Избыток витамина PP

Гипервитаминоз возможен при приеме завышенной дозы лекарств. Обычно это наблюдается на фоне неумеренного потребления биологических добавок. Избыток проявляется:

тошнотой;
рвотой;
путанным сознанием;
понижением давления;
краснотой кожи;
ухудшением зрения;
парезом конечностей;
крапивницей;
нарушением частоты, ритмичности сердцебиения;
потерей слуха;
отеком сетчатки глаза.

На фоне переизбытка шумит в ушах, болит голова. Если витамин PP в ампулах, таблетках принят в очень большой дозе, возможна потеря сознания.

Важно! Больного необходимо уложить, дать обильное питье и открыть окна, обеспечив приток кислорода. Если симптоматика слабая, вызывать врача не нужно. При тяжелых последствиях, спутанном сознании требуется помощь бригады «Скорой помощи».

При длительном избыточном употреблении никотиновой кислоты побочный эффект — дистрофия печени. При превышении дозы вводимого внутривенно препарата снижается давление.

Это любопытно! Избыток витамина PP невозможен, если ниацин попадает в организм только с пищей, поскольку вещество растворяется водой, быстро выводится почками.

В каких продуктах содержится никотиновая кислота

Витамин B3 найден в:

рыбе;
птичьем мясе;
субпродуктах;
яйцах;
молоке;
сыре.

Из рыбы им особенно богаты лосось, горбуша, тунец. Среди птицы стоит обратить внимание на индейку. Самые полезные субпродукты — почки, печень.

Никотиновая кислота содержится в растительной пище:

грече;
пшеничных ростках;
пивных дрожжах;
грибах;
орехах;
томатах;
бобовых;
тмине;
петрушке;
орегано.

Благодаря своей формуле витамин PP из бобовых лучше усваивается, нежели содержащийся в злаках.

Ученые, выясняя, в каких продуктах содержится витамин PP, установили его присутствие во всей пище, богатой прочими соединениями группы В. Чтобы улучшить рацион, разумно включить семена подсолнечника, арахис.

Неочищенные зерновые — еще один источник полезных соединений. Диетологи советуют разнообразить меню кашами из недробленых круп, употреблять пророщенное зерно, бобовые, грибы. Зная, где содержится больше всего витамина B3, формируют рацион, поддерживающий здоровье.

Это любопытно! Женщины страдают от нехватки ниацина чаще мужчин.

Препараты Никотиновой кислоты

По инструкции витамин PP используют, предварительно проконсультировавшись с врачом. В продаже есть средства:

Никотинамид;
Ниацинамид;
Эндурацин в таблетках пролонгированного действия;
Никоверин;
Ниацин.

таблетки;
растворы для уколов.

Никотиновая кислота;
Niacin от Solgar;
Ниацин от Natures’s Way;
Ниацинамид от Now Foods;
Ниацин Двойная сила от Now Foods;

Читайте также:  Где вегетарианцы берут омега 3 жирные кислоты

Лучшие препараты для инъекций:

Никотиновая кислота для волос от RENEWAL;
Никотиновая кислота — ВИАЛ от Алвилс;
Никотиновая кислота СОЛОфарм от Гротекс.

Медикаменты используются только по назначению доктора. Принимать добавки самостоятельно не рекомендовано. Длительность курса, оптимальную дозировку, подходящую форму средства определяет специалист по итогам обследования.

Показания к применению Никотиновой кислоты

риск развития пеллагры, гиповитаминоза никотиновой кислоты;
пеллагра;
атеросклероз;
артериальная недостаточность 1-3 уровня;
повышенное содержание липидов в крови;
сосудистый спазм;
энцефалопатия;
кардиосклероз;
стенокардия;
перенесенный инфаркт, инсульт;
неврит;
язвы кожи, слизистых;
повышенная свертываемость крови;
болезни ЖКТ;
частые, продолжительные инфекции;
болезни печени;
заболевание Хартнупа;
отравление.

Знать, как принимать витамин B3, следует лицам, страдающим гиперлипидемией, подверженным ИБС. Если долгое время не заживает рана, ниацин назначают как элемент комплексного лечения.
Как принимать Никотиновую кислоту

Можно купить витамин B3 в ампулах, таблетках. Длительность лечения, дозировку определяет доктор, учитывая диагноз.

Никотиновая кислота в ампулах

Раствор для инъекций вводят:

в вену;
в мышцу;
под кожу.

Внутривенные инъекции делают медленно, струей. Для процедуры обязательно прийти в процедурный кабинет клиники. Учитывают риск тяжелой аллергической реакции. Уколы под кожу, в мышцу допускается ставить дома, учитывая, что они болезненны. Для внутримышечных инъекций подходят:

верхняя внешняя четверть ягодицы;
верхняя внешняя треть плеча;
передняя верхняя бедренная плоскость;
передняя брюшная стенка.

При пеллагре, гиповитаминозе взрослым в вену вводят 50 мг препарата, в мышцу вдвое больше. Частота — 1-2 раза в день. Длительность — 10-15 суток.

При инсульте вводят препарат в вену по 0,1-0,5 г.

Никотиновая кислота в таблетках

Таблетки принимают после еды, запивая прохладной водой, проглатывая целиком.

Детям разрешены только таблетки.

Для предупреждения пеллагры, гиповитаминоза принимают 12,5-25 мг ежедневно. Детям показано 5-25 мг. При пеллагре взрослым 3-4 раза ежедневно дают 0,1 г препарата, детям 2-3 раза по 12,5-50 мг. Длительность курса — 15-20 суток.
При атеросклерозе ежедневно принимают 2-3 г, разделенных на 2-4 порции.
При гиперлипидемии первую неделю принимают 0,5 г ежедневно, затем удваивают дозу, еще через неделю повышают до трех порций по 0,5 г. Длительность курса — до 3 месяцев. После месячной паузы допускается повторение.
При опасности сердечно-сосудистых болезней принимают 0,5-1 г препарата.
При прочих диагнозах взрослым назначают 20-50 мг 2-3 раза в день; детям — вдвое меньше.

Электрофорез с Никотиновой кислотой

Методика используется в терапии остеохондроза. Во время процедуры быстро выводится молочная кислота, провоцирующая боль, отек суставов. Активное вещество доставляется в больные зоны организма и прицельно действует на нужном участке. Эффект достигается быстро, после первого сеанса больной ощущает облегчение. На фоне электрофореза с ниацином лучше действуют другие медикаменты, назначенные больному.

Для процедуры используют 1%-й раствор. Процедуры делают ежедневно. Курс — 10 мероприятий. После паузы лечение повторяют для предупреждения обострения.

Витамин B3 — вещество, присутствующее в организме каждого здорового человека. В норме оно поступает с продуктами питания. При недостаточной насыщенности пищи следует дополнить рацион биологически активными добавками, предварительно посоветовавшись с врачом. Гиповитаминоз приводит к тяжелым последствиям вплоть до пеллагры. Потребность в ниацине возрастает на фоне беременности, лактации. Правильно составленный рацион и разумное употребление добавок предупреждает эти проблемы, помогает сохранить здоровье, красоту.

Источник

Витамин В3

Витамин В3 (ниоцин или устаревшие название РР) относится к водорастворимым и легко всасывается в организме.

Ниацин существует в двух формах — никотиновой кислоты и никотиномида. Впервые никотиновая кислота была получена в 1867 году как производное от никотина, но тогда никто не выявил важность этого вещества для организма. И лишь в 1937 году было установлено биологическое значение никотиновой кислоты.

В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.

Продукты богатые витамином В3

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина В3

Суточная потребность в витамине В3 составляет: у мужчин — 16-28 мг, у женщин — 14-20 мг.

Потребность витамина В3 возрастает при:

  • тяжелых физических нагрузках;
  • напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
  • в условиях Крайнего Севера;
  • работе в жарком климате или в горячих цехах;
  • беременности и кормлении грудью;
  • малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В3 необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ученые считают, что никотиновая кислота препятствует превращению нормальных клеток в раковые.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки Витамина В3

  • вялость, апатия, утомляемость;
  • головокружение, головная боль;
  • раздражительность
  • бессонница;
  • снижение аппетита, падение массы тела;
  • бледность и сухость кожи;
  • сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

При длительном дефиците витамина В3 может развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами пеллагры являются:

  • поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
  • потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
  • изжога, отрыжка;
  • жжение во рту, слюнотечение;
  • покраснение слизистой оболочки;
  • отечность губ и появление на них трещин;
  • сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
  • на языке возможны глубокие трещины;
  • появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
  • отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
  • резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
  • ощущения онемения и ползания мурашек;
  • шаткая походка;
  • артериальное давление.

Признаки избытка Витамина В3

  • кожная сыпь;
  • зуд;
  • обмороки.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В3

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде — выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) содержание ниацина в продуктах снижается на 5-40%.

Почему возникает дефицит Витамина В3

При сбалансировыанном питании потребность в витамине РР полностью удовлетворяется.

В продуктах питания витамин РР может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых ниацин как раз находится в такой труднодоступной форме, из-за чего из зерновых витамин PP плохо усваивается. Важным случаем является кукуруза, в которой этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина РР даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. у них нарушается его усвоение.

Татьяна Елисеева
главный редактор
проекта Еда+

Задать вопрос Рейтинг: 7.9/10 Голосов: 15

Источник



16 продуктов богатых ниацином витамином B3

Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3), представляет собой микроэлемент, который ваш организм использует для правильного метаболизма, функции нервной системы и антиоксидантной защиты.

Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.

Читайте также:  Понятие о витаминдефицитных витаминзависимых и витаминрезистентных состояниях

Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших источников ниацина.

Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).

Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.

Резюме:

Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.

2. Куриная грудка

Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.

85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме:

Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).

Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).

Резюме:

Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.

4. Индейка

Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).

В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Резюме:

Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.

Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).

Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме:

Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).

Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Резюме:

Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.

7. Свинина

Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.

В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).

Резюме:

Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.

Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).

Резюме:

Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.

9. Арахис

Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).

Резюме:

Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).

Читайте также:  Американская сыворотка с витамином с

Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.

На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).

Резюме:

Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).

Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме:

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме:

Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).

Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).

Резюме:

Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).

Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).

Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).

Резюме:

Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).

Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).

Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).

Резюме:

Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.

16. Обогащенные продукты

Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.

Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).

Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).

Резюме:

Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.

Источник

Витамин PP (никотиновая кислота)

Витамин PP (никотиновая кислота) – один из самых нужных человеку витаминов. Особенно полезен этот витамин курящим людям, у которых нарушены функции нервной системы. Если в организме человека не хватает витамина РР, он может быть агрессивным, раздражительным, он мечется во все стороны и не может принимать решения спокойно. Вероятно, поэтому медики окрестили никотиновую кислоту витамином спокойствия. Когда курильщики на короткое время перестают пополнять свой организм никотиновой кислотой, поступающей из сигарет, они становятся очень раздражительными. Этим вызвана потребность в сигарете.

Польза никотиновой кислоты (витамина РР)

Все витамины помогают организму преобразовать углеводы из продуктов в источник энергии (глюкозу), и никотиновая кислота не исключение. Она входит в комплекс витаминов, необходимых для здоровья кожи, волос, глаз и хорошей работы печени. Витамин РР также помогает нервной системе оставаться крепкой и работоспособной.

Никотиновая кислота также помогает организму – внимание! – уменьшать действие стресса. Она тормозит выработку гормонов, которые производятся надпочечниками во время стресса, а также помогает улучшить кровообращение.

Научные исследования показали, что ниацин может улучшить симптомы артрита, в том числе увеличить подвижность суставов и уменьшить негативное воздействие нестероидных противовоспалительных препаратов.

Исследования, проведенные на протяжении последних лет, показывают, что у людей, которым врач рекомендовал более высокий уровень никотиновой кислоты, снижался риск развития болезни Альцгеймера.

Еще одно исследование показало, что люди, получающие достаточные дозы ниацина из продуктов и аптечных добавок, снизили риск развития катаракты.

Сейчас ведутся научные исследования, доказывающие, что применение никотиновой кислоты позволяет снизить риск таких серьезных заболеваний, как мигрень, головокружение, депрессия, алкогольная зависимость и табакокурение.

Потребность в витамине РР

Суточная доза витамина РР невелика – для мужчин она составляет от до 28 мг, а для женщин – до 20 мг.

Источник