Какова польза продуктов питания богатых кальцием

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Роль кальция в организме человека

В каких продуктах содержится кальцийКальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.

Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей. Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки?

По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

  • молоко;
  • орехи;
  • молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
  • зеленые овощи;
  • рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
  • яйца.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Источник

Какие фрукты и овощи больше кальции

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

Читайте также:  Какие овощи хорошо растут и дают высокий урожай в тени на огороде
Продукт Содержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя 1474 мг
«Пармезан» 1184 мг
Молоко сухое 1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер 1000 мг
Сыр Российский 880 мг
Сыр Гауда 700 мг
Сыр Сулугуни 650 мг
Сыр Адыгейский 520 мг
Семена подсолнечника 367 мг
Соя (высушенное зерно) 348 мг
Шпроты в масле 300 мг
Миндаль 273 мг
Зелень петрушки 245 мг
Зелень укропа 223 мг
Нут 193 мг
Маш 192 мг
Фундук 188 мг
Горбуша (консервы) 185 мг
Чеснок 180 мг
Творог 4%, 5%, 9% 164 мг
Курага 160 мг
Фасоль (зерно, высушенное) 150 мг
Инжир 144 мг
Козье молоко 134 мг
Хурма 127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные 126 мг
Ряженка и йогурт 124 мг
Хлеб цельнозерновой 107 мг
Шпинат 106 мг
Фисташки 105 мг
Лук зелёный 100 мг
Горох (сушеный) 89 мг
Грецкий орех 89 мг
Сметана 15% 88 мг
Сливки 20% 86 мг
Чечевица (зерно, высушенное) 83 мг
Кресс-салат 81 мг
Изюм, чернослив 80 мг
Салат листовой, пекинская капуста 77 мг
Арахис 76 мг
Кинза 67 мг
Финики 65 мг
Крупа овсяная 64 мг
Краснокочанная капуста 53 мг
Репа 49 мг
Белокочанная капуста 48 мг
Щавель, капуста брокколи 47 мг
Красная рябина 42 мг
Рис 40 мг
Морская капуста 40 мг
Киви, малина, земляника 40 мг
Редис 39 мг
Свекла 37 мг
Вишня 37 мг
Смородина всех видов 36 мг
Мандарин 35 мг
Апельсин 34 мг
Черешня 33 мг
Виноград, ежевика 30 мг
Черноплодная рябина, абрикос 28 мг
Морковь 27 мг
Алыча 27 мг
Тыква 25 мг
Огурец 23 мг
Грейпфрут 23 мг
Облепиха, крыжовник 22 мг
Спаржа 21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная 20 мг
Папайя, персик 20 мг
Груша 19 мг
Фейхоа 17 мг
Яблоки, дыня 16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская 15 мг
Помидор 14 мг
Картофель 10 мг
Перец сладкий 8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Источник

В каких фруктах и овощах много кальция

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса

Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
    • до 3 лет – 550-650 мг
    • 4-10 лет – 1100 мг
    • средний возраст — 950-1100 мг
    • от 65 лет – 1150-1250 мг

    Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

    Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

    В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.

    В каких фруктах больше всего кальция

    Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

    1. инжир – 241
    2. изюм – 82
    3. курага – 71
    4. груша – 17
    5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

    Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

    Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

    1. малина, ежевика – 30-40
    2. клубника – 24

    Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

    Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

    1. богаче апельсин – 40 мг
    2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
    3. лимон – до 26
    4. киви — 20-35

    Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

    Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

    Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

    Справка!

    Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения

    В каких овощах содержится много кальция

    Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

    1. чеснок – 181
    2. петрушка – 240
    3. сельдерей – 40-42
    4. шпинат отварной – 136
    5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
    6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
    7. пекинская капуста – 77
    8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
    9. щавель – 44
    10. фасоль – 153
    11. чечевица – 108

    Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

    Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.

    Другие источники кальция

    Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

    1. мак – 1400
    2. кунжут – 900
    3. семечки подсолнечника – 78
    4. семечки тыквы – 55
    5. миндаль – 264
    6. грецкие – 264

    Количество указано из расчета на 100 г продукта.

    Справка!

    Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

    Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

    В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

    Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

    Источник

    

    Растительные продукты питания с высоким содержанием кальция

    Кальций является одним из важнейших минеральных веществ, необходимых для правильной работы организма человека. Основным его источником в рационе принято считать молочные продукты питания. Однако не все знают, что растительная пища также богата этим питательным элементом. Какие же фрукты и овощи содержат наибольшее количество этого минерального вещества?

    Какова польза продуктов питания, богатых кальцием?

    Здоровое питание предполагает употребление разнообразной и сбалансированной по составу пищи. Поэтому особое внимание уделяется продуктам питания, богатым кальцием. Наверняка о таких свойствах этого минерального вещества, как способность укреплять кости и зубы, известно каждому. Однако его воздействие на организм более широко, чем может показаться на первый взгляд.

    Так, врачи и эксперты в области правильного питания отмечают следующее положительное влияние кальция на организм:

    • принимает непосредственное участие в процессах передачи нервных импульсов и стимулирует способность к сократительным движениям мышечных волокон;
    • способствует процессам коагуляции крови и скорейшему заживлению порезов;
    • является одним из элементов, входящих в состав ядер и клеточных мембран;
    • входит в состав многих физиологических жидкостей тела человека;
    • препятствует усвоению насыщенных жиров и нормализует уровень холестерина в крови;
    • способствует нормальной работе головного мозга, эндокринной и мочевыделительной системы.

    Поэтому становится очевидной польза кальция для организма человека. Также следует отметить и то, что его правильное усвоение возможно лишь в сочетании с другими минеральными веществами и витаминами. Так, для поддержания состояния опорно-двигательной системы необходим не только кальций, но и фосфор. А для полноценной работы сердечно-сосудистой системы необходим тандем кальция и магния.

    Однако, даже включая достаточное количество пищи, богатой кальцием и другими полезными минеральными веществами в здоровое питание, нельзя гарантировать отсутствие дефицита этих элементов в организме. Ведь их активному вымыванию способствует злоупотребление белковой пищей, а также поваренной солью и кофеинсодержащими напитками. Поэтому для сохранения крепкого здоровья и хорошего самочувствия, эти продукты питания в рационе следует строго дозировать.

    Отдельно стоит указать, что не следует включать большое количество кальцийсодержащих продуктов в правильное питание людей, страдающих: обезвоживанием, повышенным артериальным давлением, аритмией, миалгией и кальцинозом сосудистой системы.

    Здоровое питание: фрукты и овощи, богатые кальцием

    С раннего детства мы слышим, что для укрепления зубов и костей следует употреблять молочные продукты питания. Однако в случае, если человек страдает непереносимостью лактозы или придерживается вегетарианства, то ему необходимо найти альтернативные источники этого минерального вещества.

    Немногие знают, однако кальций также содержится во фруктах, овощах и семенах. Эксперты в области здорового питания называют наиболее богатые этим минеральным веществом продукты.

    Эти цитрусовые ценятся не только за повышенное содержание витаминов и клетчатки, но и за большое количество кальция. Так, например, стакан свежевыжатого апельсинового сока способен восполнить до половины суточной потребности организма в этом важном минеральном веществе. Поэтому регулярное включение этой разновидности цитрусов в правильное питание позволяет снизить риск дефицита кальция.

    Этот соевый сыр также является источником повышенного содержания кальция. Поэтому он выступает отличной альтернативой молочной продукции. Кроме того, тофу богат белками и другими полезными веществами.

    Этот представитель бобовых является незаменимым компонентом вегетарианского питания, поскольку позволяет компенсировать нехватку белка, витаминов, клетчатки и кальция. Кроме того, он богат селеном, который оказывает положительное воздействие на работу головного мозга.

    Эта группа продуктов питания является рекордсменом по содержанию кальция. А большое количество разновидностей листовых овощей позволяет употреблять их, как в свежем виде, так и в качестве составляющих салатов, рагу, запеканок и гарниров к основным блюдам. Поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать их в ежедневное питание, а также сочетать с другими источниками кальция.

    Репа — традиционная составляющая русской кухни, которая сегодня незаслуженно оттеснена другими культурами. Однако включение ее в рацион позволит насытить организм клетчаткой, витаминами, фолиевой кислотой и кальцием. Поэтому репа может стать отличным дополнением к повседневным блюдам, а также основой всевозможных овощных салатов.

    Кунжутное семя многими используется преимущественно как украшение. Однако кунжут является ценным источником кальция (1 столовая ложка позволяет восполнить до 10% суточной потребности организма в этом минеральном веществе). Поэтому его стоит активно включать во всевозможные салаты, а также посыпать выпечку и основные блюда.

    Правильное питание: рецепты блюд с высоким содержанием кальция

    Из предложенных продуктов можно приготовить массу интересных и богатых кальцием блюд. Ниже предложено несколько подобных рецептов, способных разнообразить привычное питание.

    Фалафель

    Для приготовления этого традиционного для кухни Ближнего Востока блюда, необходимо замочить на ночь в воде 0,5 кг нута. После чего бобовые нужно промыть и измельчить в блендерной чаше вместе с небольшим пучком рубленой петрушки, одной репчатой луковицей и зубцом чеснока. В полученную массу добавить 0,75 ст. л. соли, 0,75 ст. л. измельченных семян кориандра, 1 ч. л. измельченных семян кинзы, 0,5 ч. л. соды и 25 г панировочных сухарей. Все тщательно перемешать и скатать в шар. В глубокую кастрюлю налить 0,5-1 л подсолнечного масла и хорошо разогреть его. Из полученного теста скатать шарики (фалафель), размером чуть меньше куриного яйца. После закипания масла нужно опустить в него порцию (7-10 шт.) фалафеля и обжарить до румяного цвета. Готовые изделия вынуть с помощью шумовки и выложить на решетку или кухонное полотенце для стекания лишнего жира. Подавать горячим с любым овощным салатом, предварительно полив соусом тхина.

    Салат из тофу и пекинской капусты с кунжутом

    Для приготовления этого богатого кальцием блюда, необходимо тонко нарезать 1 небольшой кочан пекинской капусты, слегка посолить и оставить на полчаса. 250 г мягкого тофу наломать небольшими кусочками. Кунжут (4 ст. л.) слегка обжарить на сухой сковороде.

    Приготовить заправку: смешать 2 ст. л. уксуса для суши, 3 ст. л. соевого соуса, 1,5 ч. л. кунжутного масла, 2 ст. л. рафинированного подсолнечного масла, 1 ч. л. мелко нарезанного маринованного имбиря и небольшой пучок зеленого лука. Дать заправке настояться в течение 15 минут. Смешать тофу с капустой, после чего залить их половиной соуса. Еще раз перемешать. Выложить в глубокий салатник, посыпать кунжутом и полить оставшейся заправкой.

    Источник

    Продукты питания богатые кальцием

    Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

    Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

    Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».

    Биологическая роль

    Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

    Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

    Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

    Нехватка и передозировка

    Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
    Признаки кальциевой недостаточности:

    • боли в суставах, костях, зубах;
    • слабость в мышцах;
    • ломкость ногтей;
    • повышение уровня кальция в крови;
    • высыпания на коже;
    • учащенный пульс;
    • мышечные спазмы;
    • судороги;
    • онемение конечностей;
    • появление микротрещин на эмали зубов;
    • нервозность;
    • утомляемость;
    • гипертензия;
    • бледность лица;
    • бессонница;
    • снижение умственных способностей;
    • нарушение координации;
    • отставание в росте, рахит (у детей);
    • деформация позвоночника, частые переломы костей;
    • разрушение зубов;
    • аллергические реакции;
    • снижение свёртываемости крови;
    • обильные менструальные выделения.

    В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

    Причины развития кальциевой нехватки:

    • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
    • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
    • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
    • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
    • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
    • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
    • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
    • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
    • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

    Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

    В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

    Симптомы избытка соединения в организме:

    • жажда;
    • тошнота;
    • рвота;
    • потеря аппетита;
    • слабость;
    • учащённое мочеиспускание;
    • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
    • аритмия;
    • дискомфорт в эпигастральной области;
    • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
    • стенокардия и брадикардия;
    • снижение когнитивных функций;
    • образование камней в почках и мочевом пузыре;
    • подагра.

    В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

    Источник