Почему важно есть много фруктов и овощей

Новое исследование: почему мы должны съедать пять порций фруктов и овощей в день? (Al Jazeera, Катар)

В двух исследованиях приняли участие более 100 тысяч взрослых, пишет издание. Ученые наблюдали за ними в течение 30 лет, пытаясь выявить взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности. Более того, специалистам удалось найти настоящую формулу долголетия, которая недавно была опубликована в журнале Американской кардиологической ассоциации.

«Ежедневное употребление около 5 порций фруктов и овощей, а именно двух порций фруктов и трех порций овощей, является настоящей формулой долголетия», — таков вывод авторов нового исследования, опубликованного в журнале Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) в начале этого месяца.

Профессор Донг Ван, эпидемиолог и диетолог Гарвардской медицинской школы, а также ведущий автор исследования вместе с коллегами проанализировал данные 26 научных работ с участием почти 2 миллионов респондентов обоих полов в 29 странах мира. В двух исследованиях приняли участие более 100 тысяч взрослых (66 719 женщин и 42 016 мужчин): ученые наблюдали за ними в течение 3 десятилетий, пытаясь выявить взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности. Как оказалось, все полученные результаты демонстрируют взаимосвязь между употреблением в пищу 5 порций фруктов и овощей в день и снижением смертности.

Основываясь на итогах работы своей команды, профессор Донг Ван пришел к выводу: «Рацион как мужчин, так и женщин должен включать 5 порций овощей и фруктов, так как это оптимальное количество, поддерживающее здоровье».

Половина вашей тарелки — фрукты и овощи

Энн Торндайк, профессор Гарвардской медицинской школы отмечает: «Это исследование предоставило убедительные доказательства, что употребление фруктов и овощей на протяжении всей жизни имеет большую пользу. Также оно определило то их количество, которое следует употреблять ежедневно для поддержания нашего здоровья». Со своей стороны, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует наполнять хотя бы половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.

Диета, богатая фруктами и овощами, очень полезна для здоровья, поскольку содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, это хороший источник клетчатки. Такая диета снижает риск многих хронических заболеваний, приводящих к смерти, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, и способствует снижению артериального давления, хорошему зрению и пищеварению.

«Поскольку овощи и фрукты содержат разное количество питательных веществ, для получения максимальной пользы лучше всего разнообразить свой рацион», — считает доктор Люси Чемберс, старший научный сотрудник Британского фонда питания (The British Nutrition Foundation).

Хотя авторы исследования предупреждают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны, включение в рацион шпината, салата, капусты, а также фруктов и овощей, богатых бета-каротином и витамином С, например, моркови, сливы, дыни, ягод и цитрусовых, — лучший вариант для достижения нужного результата.

Что касается фруктовых соков и богатых крахмалом овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, то они могут не иметь таких же преимуществ. По словам авторов исследования, никакое количество овощей и фруктов сверх указанных пяти порций в день не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.

Самый простой способ

Свежие овощи и фрукты — один из самых простых способов избежать болезней в пожилом возрасте. Американские ученые даже предлагают врачам прописывать их в рецептах, отмечая: «В конечном итоге, это сэкономит больше денег, чем профилактика».

Тем не менее многие полезные советы часто игнорируются. Как показывает исследование, для людей, которые едят фрукты и овощи пять раз в день, риск развития респираторных заболеваний снижается на 35%, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта — на 12%, а онкологических заболеваний — на 10%.

Однако по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый человек ест рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Так, лишь 12% взрослых в Соединенных Штатах едят достаточно фруктов, 9% — достаточное количество овощей, а минимальное потребление этих продуктов наблюдается среди людей с низкими доходами.

Обратите внимание, что одна порция фруктов — это фрукт среднего размера (например, яблоко), полстакана консервированных фруктов или четверть стакана сухофруктов.

Одна порция овощей — это чашка листовых овощей либо полстакана свежих, консервированных или замороженных овощей.

Рекомендации

Вот несколько советов Гарвардской медицинской школы, которые позволят и дальше наслаждаться фруктами и овощами с максимальной пользой для здоровья.

Храните фрукты на видном месте. Положите несколько вымытых и готовых к употреблению фруктов в миску на столе или храните нарезанные фрукты в стеклянной банке в холодильнике. Так они будут привлекать внимание любителей сладкого.

Разнообразие является ключом к здоровому питанию, поэтому постарайтесь включить в рацион хотя бы одну порцию из каждой следующей категории: темно-зеленые листовые овощи, желтые или оранжевые фрукты и овощи, красные фрукты и овощи, бобовые и цитрусовые.

Избегайте картофеля и выбирайте другие овощи, богатые различными питательными веществами и медленно усваиваемыми углеводами.

Попробуйте новые рецепты блюд с большим содержанием овощей, например, салаты и супы.

Сок лучше?

По мнению некоторых специалистов, сок предпочтительнее цельных фруктов и овощей, поскольку так организм лучше усваивает питательные вещества и пищеварительная система легче переваривает клетчатку. Кроме того, как утверждают эти эксперты, отжим может помочь похудеть. Однако никаких научных доказательств того, что соки полезнее цельных фруктов или овощей, не существует.

Читайте также:  Правильно читается пословица не все то что растет овощ

«Приготовление соков приносит здоровью не большую пользу, чем употребление в пищу цельных фруктов и овощей», — отмечает диетолог Кэтрин Зирацки в своей статье на веб-сайте Mayo Clinic. «Хотя сок содержит множество полезных витаминов и минералов, он лишает нас здоровой клетчатки. К тому же, в свежевыжатом соке вредные бактерии размножаются быстрее», — добавила эксперт.

Источник

Почему важно есть много фруктов и овощей

В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.

Чем полезны овощи

— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.

Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.

Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.

Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.

Сколько нужно съедать овощей в день

Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.

Какие овощи полезнее

Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:

кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;

огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;

брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;

белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.

Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.

Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.

Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.

Как правильно хранить овощи

Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.

Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.

Как употреблять овощи

Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:

огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.

цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.

крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.

Что будет, если питаться только овощами

Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.

Источник



Нужно ли есть овощи и фрукты каждый день?

Про овощи и фрукты есть много мифов. Говорят, что в сушеных овощах нет ничего полезного. А еще есть мнение, что в нынешних помидорах не осталось никаких витаминов. Рассказываем, как разобраться в многообразии овощей и фруктов, в каком виде их есть и как часто это нужно делать.

Что относится к овощам и что — к фруктам?

Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:

  • Все виды салата и капусты
  • Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
  • Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза и плантан (несладкий банан)
  • Бобовые: фасоль, горошек, нут
  • Всевозможные ростки
  • Оливки
  • Грибы.
Читайте также:  Правильно читается пословица не все то что растет овощ

К фруктам опять же с точки зрения питания относят:

  • Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
  • Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
  • Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз и всё то, из чего на улицах Таиланда делают смузи
  • Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
  • Ягоды.

Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.

Что в овощах и фруктах полезного?

В большинстве овощей и фруктов мало калорий, но много воды и клетчатки. Еще в них есть незаменимые микроэлементы — например калий, магний, фолиевая кислота, витамины A и C.

Нет такого плода, который мог бы заменить все овощи и фрукты разом. То есть нельзя из одного яблока или баклажана получить нужные вещества и витамины, которые есть в других фруктах и овощах. Нужно хотя бы минимальное разнообразие. Скажем, во вторник в дополнение к основному меню вы едите помидоры и кабачки, в среду — морковь и лук, в пятницу — салат из тропических фруктов и брокколи в ореховом соусе.

Вот таблица с некоторыми незаменимыми веществами, которые зачастую есть только в овощах. Мы перечислили те овощи, которые есть практически в каждом российском магазине в любое время года.

Шпинат и зеленые листовые салаты

Фолиевая кислота Участвует в белковом обмене

Нужна для формирования красных кровяных телец

Рибофлавин Помогает расти и развиваться

Шпинат и зеленые листовые салаты

Витамин А Помогает расти и развиваться

Помогает работе репродуктивной системы

Формирует кости и кожу

(Витамин C есть во всех овощах и фруктах — мы перечислили те, в которых его больше всего)

Витамин С Помогает создавать соединительную ткань

Помогает крови свертываться

Участвует в работе иммунитета

Помогает формировать кости и зубы

Участвует в выработке гормонов

Помогает нервной системе исправно работать

Хром Помогает вырабатывать инсулин

Дисклеймер: не заменяйте пищу витаминными комплексами или БАДами. Если считаете, что у вас долго заживают синяки, ешьте побольше киви и томатов. Не нужно втирать витамин C в гематому. Поговорите с врачом, если вас беспокоят ваши ранки и синяки.

Как часто надо есть овощи и фрукты?

Всемирная организация здравоохранения советует есть овощи и фрукты каждый день — тогда организм получает нужное количество клетчатки и меньше склонен к неинфекционным заболеваниям. Проще говоря, если часто есть растительную пищу, кишечник работает как следует. А еще снижается риск , что у вас будут болезни сердца.

Конечно, не нужно заставлять себя есть овощи и фрукты постоянно, если вам это не нравится. Если вы не любите овощи или не можете позволить себе добавлять их в рацион каждый день, просто ешьте их по возможности .

Как много овощей и фруктов надо есть?

Овощей нужно есть больше, чем фруктов . Лучше в день съедать 3 – 4 порции овощей и 1 – 2 порции фруктов. Одна порция — 80 граммов. Это может быть блюдо размером с кулак или плод, который умещается в ладони.

Лучше есть по 400 граммов фруктов и овощей в день — это как раз 5 порций. Так немного снижается шанс, что у вас когда-нибудь появится сердечно-сосудистая или другая неинфекционная болезнь.

В каком виде есть овощи и фрукты?

Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной, цельной, нарезанной и даже в виде пюре. Неважно, как вы приготовите фрукты и овощи. В них всё равно сохранится самое нужное: клетчатка и полезные вещества.

Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде.

Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:

  • В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
  • В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль.

Можно ли заменить фрукты и овощи добавками или витаминами?

Так делать не стоит . Лучше всего витамины, минеральные вещества и клетчатка усваиваются не в виде добавок, а из пищи.

Даже если вы собираетесь какое-то время провести на Крайнем Севере или в местах, где овощи и фрукты практически не продаются, не нужно пить добавки. Ешьте больше бобовых и цельнозерновых продуктов, покупайте замороженные и консервированные овощи.

Добавлять в рацион витаминные добавки стоит только после консультации с врачом.

Какие овощи и фрукты лучше выбрать?

Неважно, какие овощи и фрукты вы выберете. Главное, чтобы рацион был разнообразным. Если вы не любите огурцы, не заставляйте себя есть салаты с ними. Пробуйте то, что редко едите или никогда не покупали.

Читайте также:  Правильно читается пословица не все то что растет овощ

Покупайте сезонные овощи и фрукты — они дешевле и к тому же они меньше хранились. Еще они часто вкуснее, потому что их собрали на пике зрелости. Если на дворе зима или межсезонье, не отказывайтесь от привозных или тепличных овощей и фруктов.

Что делать, если вы не любите фрукты и овощи?

Возможно, вы просто не нашли те продукты и сочетания, которые вам бы понравились. Подумайте, что могло на это повлиять — в детском саду давали невкусное рагу, салат всегда был только из огурцов и помидоров, вас заставляли есть дачные яблоки, которые полгода пролежали в гараже.

Овощи и фрукты готовить можно по-разному. Ищите необычные рецепты, заказывайте овощи в непривычной подаче в ресторане. Как насчет супа из фенхеля или сочетания дыни с пармской ветчиной? Возможно, вам понравится такое сочетание, о котором вы никогда и не подозревали.

Источник

Плюсы и минусы такого питания.

В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.

Чем полезны овощи

— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.

Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.

Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.

Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.

Сколько нужно съедать овощей в день

Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.

Какие овощи полезнее

Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:

кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;

огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;

брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;

белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.

Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.

Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.

Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.

Как правильно хранить овощи

Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.

Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.

Как употреблять овощи

Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:

огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.

цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.

крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.

Что будет, если питаться только овощами

Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.

Источник