Продукты содержащие витамин для крови

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

  • Лосось
  • Сардины и другая жирная рыба
  • Сельдь
  • Консервированный тунец
  • Масло печени трески
  • Яичные желтки
  • Грибы
  • Коровье молоко
  • Соевое молоко
  • Апельсиновый сок
  • Витамин D и кальций

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Источник

Продукты содержащие витамин для крови

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Читайте также:  Когда лучше принимать витамины пектил

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

  • Сохранение красоты и молодости
  • Поддержание высокого уровня энергии
  • Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
  • Участие в регенерации клеток кожи
  • Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Рыбий жир
  • Печень рыб и животных
  • Морковь
  • Зелень
  • Шпинат
  • Тыква
  • Абрикос
  • Персик
  • Курага
  • Урюк
  • Брокколи
  • Шиповник
  • Лук-порей
  • Угорь
  • Икра красная и чёрная
  • Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

  • Фасоль
  • Картофель
  • Сухофрукты
  • Овсяные хлопья
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Фундук
  • Дыня
  • Арбуз
  • Зелёный горошек
  • Белые сушёные грибы
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Сладкий красный перец
  • лук порей
  • Стручковая фасоль (стручок)
  • Шпинат
  • Пророщенная пшеница
  • Печень животных

B2 – Рибофлавин

  • Гречка
  • Рис
  • Овсяные хлопья
  • Кедровые орехи
  • Миндаль
  • Грибы лисички, маслята, опята, белые
  • Овощи зелёного цвета
  • Шпинат
  • Шиповник
  • Яйца
  • Творог
  • Скумбрия
  • Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

  • Петрушка
  • Щавель
  • Орехи
  • Томаты
  • Финики
  • Гречка
  • Фасоль
  • Картофель
  • Яблоки
  • Морковь
  • Фисташки
  • Миндаль
  • Твёрдый сыр
  • Ацидофилин
  • Брынза
  • Желтки
  • Курица
  • Печень

B5 – Пантотеновая кислота

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Грецкие орехи
  • Зелёный горошек
  • Грибы
  • Авокадо
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Фундук
  • Семена подсолнечника
  • Цветная капуста
  • Фисташки
  • Брокколи
  • Желтки
  • Лосось Атлантический
  • Скумбрия
  • Сельдь
  • Говядина

B6 – Пиридоксин

  • Клубника
  • Черешня
  • Бананы
  • Фисташки
  • Семена подсолнечника
  • Грецкий орех
  • Кунжут
  • Болгарский перец
  • Рис
  • Чеснок
  • Лосось Атлантический
  • Скумбрия
  • Тунец
  • Мясо курицы
  • Желтки

B7 – Биотин

  • Морковь
  • Томаты
  • Картофель
  • Лук
  • Белокочанная капуста
  • Цветная капуста
  • Кукуруза
  • Овощи тёмно-зелёного цвета
  • Свёкла
  • Шпинат
  • Апельсины
  • Дыня
  • Персики
  • Яблоки
  • Земляника
  • Зелёные бобы
  • Зелёный горошек
  • Шампиньоны
  • Субпродукты
  • Рыба
  • Мясо
  • Яйца

9 – Фолиевая кислота

  • Бобовые
  • Крестоцветные (разные виды капусты)
  • Свёкла
  • Зелёные салаты и зелень
  • Семена подсолнечника
  • Арахис
  • Кунжут
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Фундук
  • Чёрная и красная икра
  • Манго
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Печень
  • Фасоль

B12 – Кобаламин

  • Морские водоросди
  • Спирулина
  • Хлорелла
  • Горох
  • Чечевица
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

  • Шиповник
  • Облепиха
  • Болгарский перец
  • Чёрная смородина
  • Киви
  • Белые сушёные грибы
  • Зелень
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Краснокочанная капуста
  • Папайя
  • Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
  • Земляника
  • Щавель
  • Зелень
  • Манго
  • Лук-порей
  • Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

  • Рыбий жир из печени трески
  • Жирная сельдь
  • Кета
  • Скумбрия
  • Лосось Атлантический
  • Горбуша
  • Чёрная и красная икра
  • Желток
  • Грибы лисички и сморчки
  • Перепелиные яйца
  • Сливочное масло
  • Козье молоко

Витамин Е – токоферол

  • Семена подсолнечника и подсолнечное масло
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис и арахисовое масло
  • Кедровые орехи
  • Фисташки
  • Грецкий орех
  • Оливковое масло
  • Фундук
  • Льняное масло
  • Грибы белые сушёные
  • Кешью
  • Курага
  • Урюк
  • Сушеные персики
  • Облепиха
  • Кинза
  • Шпинат
  • Щавель
  • Кунжут
  • Угорь
  • Красная икра
  • Кальмар
  • Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

  • Петрушка
  • Кресс-салат
  • Шпинат
  • Базилик
  • Кинза
  • Листовой салат
  • Брокколи
  • Белокочанная капуста
  • Пекинская капуста
  • Цветная капуста
  • Чернослив
  • Кедровые орехи
  • Листья сельдерея
  • Киви
  • Ежевика
  • Авокадо
  • Гранат
  • Виноград
  • Морковь
  • Огурец
  • Кешью
  • Фундук
  • Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

  • Гречка
  • Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
  • Шиповник
  • Ежевика
  • Черешня
  • Абрикосы
  • Чёрная смородина
  • Черноплодная рябина
  • Зелень
  • Лисья салатов
  • Красный болгарский перец
  • Свёкла
  • Капуста
  • Щавель
  • Чеснок
  • Шиповник
  • Виноград

Витамин Н – биотин

  • Геркулес
  • Лущеный горох
  • Овёс
  • Рис
  • Краснокочанная капуста
  • Цветная капуста
  • Куриное яйцо, особенно желток
  • Творог
  • Треска
  • Мясо курицы
  • Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник



В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

  • К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
  • К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.
Читайте также:  Понятие о витаминдефицитных витаминзависимых и витаминрезистентных состояниях

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Читайте также:  Почему магний и калий необходимы организму

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Источник

Здоровое питание: витамины в продуктах и как максимально сохранить их во время готовки.

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

  • Сохранение красоты и молодости
  • Поддержание высокого уровня энергии
  • Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
  • Участие в регенерации клеток кожи
  • Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Рыбий жир
  • Печень рыб и животных
  • Морковь
  • Зелень
  • Шпинат
  • Тыква
  • Абрикос
  • Персик
  • Курага
  • Урюк
  • Брокколи
  • Шиповник
  • Лук-порей
  • Угорь
  • Икра красная и чёрная
  • Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

  • Фасоль
  • Картофель
  • Сухофрукты
  • Овсяные хлопья
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Фундук
  • Дыня
  • Арбуз
  • Зелёный горошек
  • Белые сушёные грибы
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Сладкий красный перец
  • лук порей
  • Стручковая фасоль (стручок)
  • Шпинат
  • Пророщенная пшеница
  • Печень животных

B2 – Рибофлавин

  • Гречка
  • Рис
  • Овсяные хлопья
  • Кедровые орехи
  • Миндаль
  • Грибы лисички, маслята, опята, белые
  • Овощи зелёного цвета
  • Шпинат
  • Шиповник
  • Яйца
  • Творог
  • Скумбрия
  • Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

  • Петрушка
  • Щавель
  • Орехи
  • Томаты
  • Финики
  • Гречка
  • Фасоль
  • Картофель
  • Яблоки
  • Морковь
  • Фисташки
  • Миндаль
  • Твёрдый сыр
  • Ацидофилин
  • Брынза
  • Желтки
  • Курица
  • Печень

B5 – Пантотеновая кислота

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Грецкие орехи
  • Зелёный горошек
  • Грибы
  • Авокадо
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Фундук
  • Семена подсолнечника
  • Цветная капуста
  • Фисташки
  • Брокколи
  • Желтки
  • Лосось Атлантический
  • Скумбрия
  • Сельдь
  • Говядина

B6 – Пиридоксин

  • Клубника
  • Черешня
  • Бананы
  • Фисташки
  • Семена подсолнечника
  • Грецкий орех
  • Кунжут
  • Болгарский перец
  • Рис
  • Чеснок
  • Лосось Атлантический
  • Скумбрия
  • Тунец
  • Мясо курицы
  • Желтки

B7 – Биотин

  • Морковь
  • Томаты
  • Картофель
  • Лук
  • Белокочанная капуста
  • Цветная капуста
  • Кукуруза
  • Овощи тёмно-зелёного цвета
  • Свёкла
  • Шпинат
  • Апельсины
  • Дыня
  • Персики
  • Яблоки
  • Земляника
  • Зелёные бобы
  • Зелёный горошек
  • Шампиньоны
  • Субпродукты
  • Рыба
  • Мясо
  • Яйца

9 – Фолиевая кислота

  • Бобовые
  • Крестоцветные (разные виды капусты)
  • Свёкла
  • Зелёные салаты и зелень
  • Семена подсолнечника
  • Арахис
  • Кунжут
  • Грецкий орех
  • Миндаль
  • Фундук
  • Чёрная и красная икра
  • Манго
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Печень
  • Фасоль

B12 – Кобаламин

  • Морские водоросди
  • Спирулина
  • Хлорелла
  • Горох
  • Чечевица
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

  • Шиповник
  • Облепиха
  • Болгарский перец
  • Чёрная смородина
  • Киви
  • Белые сушёные грибы
  • Зелень
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Краснокочанная капуста
  • Папайя
  • Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
  • Земляника
  • Щавель
  • Зелень
  • Манго
  • Лук-порей
  • Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

  • Рыбий жир из печени трески
  • Жирная сельдь
  • Кета
  • Скумбрия
  • Лосось Атлантический
  • Горбуша
  • Чёрная и красная икра
  • Желток
  • Грибы лисички и сморчки
  • Перепелиные яйца
  • Сливочное масло
  • Козье молоко

Витамин Е – токоферол

  • Семена подсолнечника и подсолнечное масло
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис и арахисовое масло
  • Кедровые орехи
  • Фисташки
  • Грецкий орех
  • Оливковое масло
  • Фундук
  • Льняное масло
  • Грибы белые сушёные
  • Кешью
  • Курага
  • Урюк
  • Сушеные персики
  • Облепиха
  • Кинза
  • Шпинат
  • Щавель
  • Кунжут
  • Угорь
  • Красная икра
  • Кальмар
  • Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

  • Петрушка
  • Кресс-салат
  • Шпинат
  • Базилик
  • Кинза
  • Листовой салат
  • Брокколи
  • Белокочанная капуста
  • Пекинская капуста
  • Цветная капуста
  • Чернослив
  • Кедровые орехи
  • Листья сельдерея
  • Киви
  • Ежевика
  • Авокадо
  • Гранат
  • Виноград
  • Морковь
  • Огурец
  • Кешью
  • Фундук
  • Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

  • Гречка
  • Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
  • Шиповник
  • Ежевика
  • Черешня
  • Абрикосы
  • Чёрная смородина
  • Черноплодная рябина
  • Зелень
  • Лисья салатов
  • Красный болгарский перец
  • Свёкла
  • Капуста
  • Щавель
  • Чеснок
  • Шиповник
  • Виноград

Витамин Н – биотин

  • Геркулес
  • Лущеный горох
  • Овёс
  • Рис
  • Краснокочанная капуста
  • Цветная капуста
  • Куриное яйцо, особенно желток
  • Творог
  • Треска
  • Мясо курицы
  • Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник