Витамины и разновидности витаминов

Группы витаминов

Витамины — это важнейшие для человеческой жизнедеятельности нутриенты, отвечающие за регуляцию обмена веществ и нервной проводимости, нормальное функционирование всех органов и систем и создание запаса энергии. Наш организм не в состоянии сам синтезировать данные вещества — они могут быть получены либо из продуктов питания, либо из добавок (спортивных или пищевых). По сравнению с углеводами и белками для поддержания здоровья требуются крайне малые концентрации витаминов.

Существует базовая классификация витаминов. Все соединения подобного рода подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Первые (A, D, E, K) склонны накапливаться в тканях и могут быть токсичны в больших дозах, вторые (например, группа B и С) выводятся с мочой.

Витамин A

Второе название — ретинол. В роли провитаминов выступают каротиноиды, обладающие фармакологической активностью бета-каротина. В организме они способны превращаться в ретинол.

Описание

Витамин A принадлежит к жирорастворимым, и поэтому для его полноценного усвоения требуется присутствие жиров, а также некоторых минералов. При тепловой обработке и готовке теряется до 40% вещества. Содержится в желтых и зеленых овощах, бобовых, зелени (каротиноиды), в рыбе, печени, яичном желтке, молочной продукции.

Накапливается в тканях печени. При длительном употреблении может проявить токсичные свойства, поэтому при его приеме следует делать перерывы.

Суточная дозировка зависит от возраста и принадлежности к полу, а также наличии тяжелых физических нагрузок:

  • дети, в зависимости от возраста — 400-1000 мкг;
  • мужчины — 650-950 мкг;
  • женщины — 600-800 мкг;
  • беременные — 700-900 мкг;
  • кормящие — 1100-1300 мкг.

При выраженном дефиците эта цифра может быть временно увеличена до 3000 мкг.

Биологическая роль и польза

Зрение. Здесь витамин A участвует в процессах фоторецепции. Фоточувствительный пигмент родопсин образуется из ретиналя, производной формы ретинола, и особого белка опсина. Родопсин нейтрализует эффект “куриной слепоты”, улучшая остроту зрения при сумеречном освещении.

Системное влияние. Ретинол стимулирует деление клеток и процессы эпителизации, тормозит избыточное ороговение кожи. Воздействует на обмен белков и нуклеиновых кислот, рост костной ткани, поэтому особенно важен для правильного развития детей. Является антиоксидантом, регулирует фосфолипидный обмен.

Ретинол играет огромную роль в работе иммунной системы и системы репродукции. Благодаря ему функционирует весь барьерный эпителий организма: эпителий кожи, верхних дыхательных путей, мочевыделительной системы и т.д. Он участвует в создании всех форм иммунного ответа и в сперматогенезе.

В спорте витамин определяет скорость и объем синтеза гликогена, катализирует образование новых мышечных клеток. От него зависит и способность спортсмена к интенсивным, энергозатратным тренировкам.

Витамины группы B

В эту группу входят тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (PP, ниацин или витамин B 3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6, сюда относятся пиридоксамин и пиридоксаль), биотин (B7 или H), фолиевая кислота или B9, а также цианокобаламин (B12).

Все они имеют сходные свойства и в то же время обладают несколькими уникальными. Вся группа B участвует в клеточном метаболизме и содержится в схожих по составу продуктах. Одно время сюда относили и витаминоподобные вещества, такие как холин или инозитол, однако впоследствии эта ошибка была устранена.

Описание

Водорастворимая группа веществ. Практически не накапливаются в организме, поэтому их передозировка невозможна.

Суточная потребность для каждого представителя:

  • тиамин — 1,5 мг (бобовые, зелень, мука грубого помола, говядина);
  • рибофлавин — 1,8 мг (мясо-молочные продукты, яйца, гречка);
  • ниацин — 20,0 мг (гречка, мясо, ржаной хлеб, фасоль);
  • пиридоксин — 2,0 мг (рыба, гречка, цельнозерновой хлеб, яйца, мясо);
  • цианокобаламин — 3 мкг (сыр, творог, мясо);
  • фолиевая кислота — 400,0 мг (зелень, бобовые, мука грубого помола);
  • пантотеновая кислота — 5,0 мг (зелень, овсяная и гречневая крупы, бобовые, фундук, сердце, яйца, куриное филе, цветная капуста, молоко);
  • биотин — 50 мкг (шпинат, помидоры, грибы, соя, дрожжи, желток яйца).

Все представители этой группы содержатся в таких субпродуктах, как говяжьи печень и почки. Некоторые из них разрушаются под воздействием солнца и разморозки, и большая часть — при обработке, особенно при высоких температурах.

Роль в биопроцессах и польза

Основная роль — участие в клеточном метаболизме. Это и функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем, и работа кишечника, и состояние кожного покрова. Почти вся группа помогает быстрее адаптироваться к перегрузкам, справиться с депрессивными состояниями и стрессовыми ситуациями, тяжелым физическим и эмоциональным нагрузкам. Витамин B незаменим и в процессах клеточного роста, кроветворения, синтеза и запаса энергии; в работе мышечных волокон и при формировании иммунного ответа.

В спорте особенно важны:

  • пиридоксин, принимающий участие в утилизации углеводов, белковом синтезе и мышечном росте;
  • цианокобаламин, отвечающий за эритропоэз, белковый и углеводный обмен, синтез нервных волокон и синтез креатина и стимулирующий мышечную ткань;
  • тиамин (витамин B 1)— требуется для синтеза протеина и формирования молекул гемоглобина.

Все указанные вещества повышают производительность, интенсивность, а тиамин еще и теплопродукцию тренировок и позволяют быстрее достигнуть желаемого результата.

Витамин C

Одно из главных соединений в организме, необходимых для качественного функционирования костной и соединительной тканей. Понятие витамин C используется для любого веществ, имеющего такую же биохимическую активность, что и базовое вещество — аскорбиновая кислота.

Описание

Водорастворимое соединение. Легко распадается под действием света и смога, при нагревании. При долгом хранении еды или неправильной обработке быстро разрушается. Замороженные, нарезанные, очищенные овощи нужно как можно скорее начинать готовить или употреблять, иначе они также утрачивают витамин.

Большие концентрации кислоты могут спровоцировать кишечное расстройство, диарею, боль в животе и даже судороги и отрицательно воздействуют на почки. Суточная потребность колеблется от 30 мг для детского возраста (3 года) и до 120 мг (интенсивные нагрузки, грудное вскармливание).

Витамин C улучшает всасываемость железа при совместном употреблении. Само вещество лучше усваивается вместе с минеральными элементами магнием и кальцием. Для жителей России основным источником считается картофель.

Содержится в растительных продуктах. Особенно много его в облепиховых плодах, ягодах смородины, шиповнике, болгарском перце, зелени, апельсинах, капусте, киви.

Значение в жизнедеятельности и спорте

Мощный антиоксидант. Сама аскорбиновая кислота и ее соли используются в пищевой промышленности как добавки, предотвращающие преждевременное окисление продуктов.

  • участвует в большинстве биохимических процессов;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует проницаемость сосудов микроциркуляторного русла;
  • регулирует метаболизм в целом и процессы кроветворения;
  • ускоряет регенерацию тканей;
  • является катализатором ряда реакций в цепочке синтеза многих гормонов;
  • принимает участие в синтезе коллагеновых волокон;
  • является детоксикантом;
  • улучшает отделение желчи;
  • восстанавливает экзокринные функции щитовидной и поджелудочной железы;
  • тормозит старение на клеточном уровне.

Само соединение вполне безопасно. Однако большие дозы аскорбиновой кислоты могут спровоцировать аллергические реакции. Нежелательно принимать много препарата и лицам с гастроэнтерологическими проблемами из-за возможных осложнений.

Витамин D

Второе название — холекальциферол. Образуется в кожном покрове под действием солнечного ультрафиолета. При ношении закрытой одежде, использовании кремов для загара с УВ-фильтрами, выработка холекальциферола резко снижается. Препарат неустойчив по отношению к свету, легко окисляется, поэтому витамин D, продающийся в аптеках или в спортпите, обычно хранится в темном и прохладном месте. По той же причине упаковкой жидкого продукта обычно служит флакон из темного стекла.

Описание

Принадлежит к жирорастворимым витаминам. Для адекватного усвоения организмом также требуются жиры и желчные кислоты. Накопленные в течение лета запасы в жировой ткани и ткани печени соединения могут медленно расходоваться в зимний период.

Люди, страдающие СРК (синдромом раздраженного кишечника), используют холекальциферол для облегчения симптоматики.

Больше всего соединения содержится в морской рыбе и рыбьем жире, на втором месте стоит икра. Затем следуют яйца, печень, сметана, сыр, и на последнем месте сливочное масло и молоко. В растительных продуктах витамина практически нет.

Среднесуточная потребность составляет 400 МЕ или 10 мкг, для пожилого возраста (из-за повышенной хрупкости костей) эта цифра составляет 15 мкг (600 МЕ). Потребность в холекальцифероле увеличивается в детском возрасте и подростковом периоде, у кормящих и беременных. Обязательно следует принимать витамин после менопаузы из-за активизации процессов старения.

Читайте также:  Витамин который восстанавливает мышцы

Биологическая роль и польза

Употребляемый с пищей и добавками кальциферол является провитамином. Активируется vitamin последовательно в тканях печени и почек. Важнейшей его функцией считается регуляция минерального, в частности, метаболизма кальция и фосфора в костной ткани. Он также отвечает за всасывание этих элементов в тонком кишечнике. Нормальное количество витамина обеспечивает достаточную прочность костной структуры.

Витамин D потенцирует эффекты кальция и повышает свертываемость крови. Участвует в создании иммунного ответа и улучшает метаболизм в целом. У детей и подростков играет базовую роль в становлении нервной и опорно-двигательной систем.

Между нормальным уровнем кальциферола и половым здоровьем можно поставить знак равенства, так как он участвует в синтезе тестостерона и эстрогена. Без него не обходятся ни сперматогенез, ни менструальный цикл, ни качественная репродукция. Он является отличным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, простатита и гиперплазии предстательной железы.

Витамин E

К этому классу относится более восьми различных форм токоферола. Все они имеют собственную биологическую роль и по-разному участвуют в жизнедеятельности организма. В совокупности токоферолы носят название витамина E. В витаминных и спортивных добавках чаще всего используют другую, стабильную форму, отличную от той, которая находится в пище — токоферола ацетат.

Описание

Витамин E обладает высокой устойчивостью к тепловой обработке. Он может без труда выдержать трехчасовое нагревание при температуре в 200 градусов. Его не способно разрушить даже взаимодействие с щелочами и кислотными соединениями. Поэтому токоферол имеется и в сваренных, и в прокипяченных, стерилизованных и законсервированных продуктах.

Максимальное количество вещества можно обнаружить в растительных маслах: начиная от подсолнечного и облепихового и заканчивая хлопковым. Причем в нерафинированных маслах он присутствует в естественном виде, а рафинированные чаще всего обогащают им дополнительно. Токоферол можно найти в любом продукте питания. Но больше всего его в зелени, помидорах, бобовых, спаржевой капусте, семенах шиповника и молодых зерновых проростках. Есть он и в печени, яйцах, молоке, мясе, животных жирах.

Свойства и значение

Базовая функция — репродуктивная. Витамин E способствует повышению фертильности, нормализует работу гонад, участвует в сперматогенезе и оплодотворении и контролирует развитие плода в течение всей беременности.

Не менее важна его роль как антиоксиданта. Он тормозит опасное для клеток перекисное окисление липидов и образование свободнорадикальных молекул. Ингибирует окисление ретинола и способствует его запасанию тканями печени.

Кроме того, соединение ускоряет регенерацию, регулирует тканевое дыхание, участвует в усвоение жиров и белков, тормозит процессы старения. Присутствие в организме токоферола необходимо для нормальной работы сердца, сосудов, мышц и нервов.

В спорте во время интенсивных занятий бодибилдеры нередко принимают ударные дозы токоферола в связи с тем, что он способен уменьшать утомляемость и воздействует на синтез протеина. При недостатке витамина ухудшается электролитный обмен, снижается концентрация гликогена и креатина в мышцах. Участвует токоферол и в синтезе тестостерона — главного мужского полового гормона, отвечающего за показатели силы и выносливости у спортсменов.

Зачем нужно принимать витаминные добавки

Витаминные добавки необходимо принимать для улучшения самочувствия, укрепления здоровья, повышения адаптивных способностей. Эти вещества направлены на активацию обменных процессов и жизненно нам необходимы. Без витаминов не сможет нормально функционировать ни один орган, ни одна система и даже ни одна клетка нашего тела. Они контролируют все биохимические процессы и тормозят процессы старения.

К сожалению, мы можем получать эти важные нутриенты только с продуктами питания или препаратами, поскольку они не синтезируются в организме. Большинство людей ведет неправильный образ жизни и не может похвастаться сбалансированным питанием, а тем временем постоянные стрессы требуют значительного объема витаминов для компенсации энергозатрат. Поэтому медицинские работники советуют принимать соответствующие добавки сезонно, весной и осенью, в периоды падения иммунитета всем социальным группам, и чуть чаще тем, кто испытывает высокие перегрузки, например, лицам, профессионально или регулярно занимающимся спортом.

Выбирая витаминный комплекс, обращайте внимание на его состав и назначение. Сегодня существуют самые разные препараты, созданные для детского и пожилого возраста, с учетом потребностей беременных и кормящих женщин, умственных и физических нагрузок. Спортсмены обычно приобретают подобные добавки у производителей спортивного питания, поскольку те выпускают продукты, полностью удовлетворяющие нужды атлетов.

На страницах интернет-магазина спортивного питания ТренерИзДома.рф вы можете ознакомиться с подробным описанием препаратов и купить витамины по низкой цене. Мы осуществляем продажу качественных препаратов с доставкой по г. Москве и в регионы.

Источник

Витамины и разновидности витаминов

К сожалению, полностью восполнить дефицит витаминов только с помощью еды чаще всего не удается. Это может быть затруднительно даже если сбалансировать рацион питания и четко следовать предписаниям врача. Поэтому единственным способом избежать гиповитаминоз может служить прием витаминных комплексов.

Однако, перед тем как начать прием витаминов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Необоснованное применение витаминсодержащих препаратов может привести к тяжелым побочным реакциям. Врач сможет определить, какие именно витаминов не хватает в организме и назначить соответствующие препараты.

При дефиците витаминов, например, после болезни рекомендуется принимать витаминные комплексы. Конечно, они не заменят естественные витамины, которые мы получаем с продуктами. Однако, помогут восполнить их дефицит. Витаминные препараты относятся к БАДам, поэтому купить их можно без рецепта врача.

Если нет возможности посетить врача нужно разбираться, какие группы витаминов за что отвечают.

Витамин A (ретинол) – замедляет старение, необходим для роста волос, заживлении ран и работы иммунной системы. Витамин необходим для остроты зрения, при его дефиците возникает «куриная слепота» — заболевание, при котором больной утрачивает способность видеть в темноте.

Витамины группы B – к этой группе относят витамины B1, B2, B6, B12 и др. Они помогают избежать стресс и укрепляют нервную систему.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – этот витамин укрепляет иммунную систему, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Витамин D – обеспечивает нормальный рост и развитие костей, поддерживает тонус мышц.

Витамины E – замедляет процессы старения, поэтому по праву называется витамином молодости.ля того, чтобы восполнить недостаток не одного, а сразу нескольких витаминов оптимален прием витаминных комплексов. Их делят на несколько категорий в зависимости от того, для кого они предназначены или какую проблему предполагается решить:

  • Для иммунитета
  • Для красоты волос, кожи и ногтей
  • Для детей
  • Для взрослых
  • Для беременных

Для иммунитета. Недостаток иммунитета можно заподозрить при частых простудных заболеваниях, быстрой утомляемости, медленном заживании ран. Снижение иммунных реакций может быть вызвано:

  • Хроническим стрессом;
  • Недостатком витаминов и микроэлементов;
  • Хроническими заболеваниями

Для красоты волос, кожи и ногтей. Такие проблемы, как выпадение и тусклый цвет волос, ломкость ногтей, шелушение кожи часто связаны с нехваткой витаминов в организме. К важнейшим витаминам для поддержания здоровья волос и ногтей относятся витамины B1, B2, B6, E, D3 и бетакаротин.

Витамины для взрослых. Витаминные комплексы для взрослых должны содержать сбалансированный набор всех необходимых витаминов. Комплекс должен поддерживать иммунитет и при необходимости восполнять дефицит тех или иных веществ в организме.

Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.

Витамины для беременных. В период беременности потребление витаминов организмом резко увеличивается, что связано с формированием и ростом плода. Так например, потребность в фолиевой кислоте и витамине D возрастает в 2 раза. Акушеры-гинекологи рекомендуют принимать витамины будущим мамам.

Где содержится больше всего витаминов?

Витамины прежде всего содержаться в растениях, которые их образуют или накапливают. Наибольшее количество витаминов (каротина, B1, B2, PP, C) находится в ягодах – вишне, землянике и черной смородине. За ними следуют морковь, помидоры, апельсины, листья салата, яблоки, капуста белокочанная.

Читайте также:  Solgar комплекс витаминов для женщин

При этом по количеству витамина С лидирует шиповник, однако он не содержит витаминов B1, B2, PP. Наибольшее количество каротина – предшественника витамина A, содержится в щавели и моркови, а витамина PP- в сливах.

Бытует мнение, что прием витаминов абсолютно безвреден. Однако, в ряде исследований было показано, что избыточный прием витаминов может серьезно навредить организму. Одно из исследований проходило с участием 3-х групп мужчин-курильщиков. Одной группе давали витамин E, второй каротин, а третьей – плацебо. У тех, кто принимал витамины в течение 5-8 лет повысился риск рака крови и сердечно-сосудистых заболеваний.

Имеются данные о негативном влиянии высоких доз витаминов на печень. Это касается жирорастворимых витаминов A, D, E, K, поскольку они могут накапливаться в печени. Перебор одних витаминов может привести к недостатку других. Например, известно, что одновременный прием железа и кальция мешает друг другу. Препараты железа рекомендуется принимать утром, а кальция вечером перед сном. Поэтому перед приемом витаминов следует проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям.

Источник



Витамины

Витамины – низкомолекулярные органические вещества, необходимые для нормальной работы нашего организма. Они могут выступать в качестве ускорителей химических реакций, отдельных частей ферментов. Строение у этих молекул различно, так же как их происхождение. Впервые эта группа была обнаружена в 19 веке, когда один профессор провел эксперимент на крысах и доказал, что диета, в которой присутствуют все необходимые белки и жиры в чистом виде — смертельна. Когда животные питались цельными продуктами они выживали. Ученый назвал эти вещества витаминами от слова «vita» (жизнь) и «амины» (азотистые соединения). Сегодня людям известны несколько десятков этих соединений, и они по-прежнему не заменимы и важны для метаболизма. Функции витаминов различны:

— играют роль в кроветворении

— поддерживают нормальную работу иммунной и сердечно-сосудистой системы

— помогают в проведении нервных импульсов и пищеварении

— защищают организм от воздействия некоторых факторов внешней среды (излучения, магнитного поля)

— помогают в выведении различных токсинов

Витамины в большинстве своем не синтезируются организмом, поэтому важно правильно и грамотно составить ежедневный рацион.

Витамины классифицируются на жирорастворимые и водорастворимые. Так же сегодня можно найти синтетические аналоги, продающиеся в аптеках и включаются в препараты в основном водорастворимы. Все витамины, кроме К и Д поступают с пищей. Д синтезируется с помощью солнечного света клетками кожи, а К производят симбиотические бактерии, находящиеся в нашем пищеварительном тракте.

Основные витамины

По данным НИИ питания у 70 процентов населения России есть недостаток 3 и более витаминов. Это очень большая цифра. Если вы заботитесь о своем здоровье, вам необходимо знать функции основного комплекса витаминов и где содержатся эти вещества.

Витамин А (ретинол) – жирорастворимое вещество. Участвует в обеспечении сумеречного зрения, в росте тканей и органов, в работе иммунной системы, является антиоксидантом. Так же ретинол участвует в синтезе белка и репликации ДНК, в регенерации эпидермиса кожи и слизистых поверхностей. Этот витамин содержится в овощах и фруктах жёлтого и зеленого оттенков (моркови, петрушке, сельдерее, перце, абрикосах, персиках) а также в продуктах животного происхождения (кисломолочных продуктах, печени, яйцах, рыбьем жире).

Для спортсменов: участвует в образовании новых мышечных клеток, распаде белка и жирных кислот.

Норма для атлетов – 1,5 мкг ежедневно

Симптомы недостатка: сухость кожи, ухудшение зрения, ломкость волос, нарушения зубной эмали.

Витамин накапливается в организме и долго выводится, поэтому не стоит употреблять большое количество этого нутриента в короткий промежуток времени. Бета-каротин (один из видов витамина А) понижает концентрацию витамина Е

Витамин В1 (тиамин) водорастворимое вещество. Участвует в проведении нервных импульсов, увеличивает концентрацию, нормализует работу мышц (в том числе сердечных), обеспечивает работу иммунитета и эндокринного аппарата, устраняет токсины из организма. Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения (свинина, печень и сердце, тунец, яйца), а также в сое, бобовых и злаковых культурах, грецких орехах.

Для спортсменов: помогает нормально расти мышечным клеткам, также как и витамин А участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Норма для спортсменов – 2 мг на 1000 ккал

Симптомы недостатка: проблемы с концентрацией, отдышка, тахикардия, быстрая утомляемость, расстройства нервной системы.

Витамин В1 быстро выводится, так как растворим в воде. Передозировка этого вещества может быть только при нарушениях в организме или при вводе витамина с инъекциями. Хорошо взаимодействует с витамином С, магнием, В5. Плохо взаимодействует с остальными витаминами группы В, а так же с кальцием и никотиновой кислотой.

Витамин В2 (рибофлавин) водорастворимое вещество. Участвует в кислородном обмене (в работе эритроцитов), белковом, углеводном и липидном метаболизме, в функционировании щитовидной железы, влияет на скорость усвоения витаминов В3 и В6. Это вещество содержится во всех продуктах животного происхождения, а также в бобовых и злаковых культурах, миндале, арахисе и капусте. Так же этот витамин может синтезироваться некоторыми бактериями в толстой кишке организма.

Для спортсменов: в качестве кофермента участвует во многих окислительных реакциях, помогает набору мышечной массы.

Норма для спортсменов – 10-15 мг в день

Симптомы недостатка: поражения губ, воспаленный язык, тремор рук, снижение чувствительности.

Витамин В3 (ниацин) – водорастворимый вещество, которое также известно под названиями Витамин PP, Никотиновая кислота. Также, как и другие витамины группы В участвует в метаболизме жиров, белков, углеводов, тканевом дыхании, регулирует расширение и сужение сосудов, работу головного мозга, снижает уровень холестерина. Применяется в медицине в качестве успокаивающего вещества. Витамин содержится в рыбе, птице, яйцах, бобовых, сое, некоторых орехах, моркови и грибах.

Норма для спортсменов – 50 мг в сутки

Этот витамин может синтезироваться из аминокислоты триптофана микрофлорой кишечника под действием витамина В2 и В6.

Симптомы недостатка: изжога, кожные заболевания, тошнота, анемия, язвы желудка, проблемы с пищеварительной системы.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – водорастворимое вещество. Используется в метаболизме липидов, сахаров, аминокислот, азота. Помогает в синтезе гормонов надпочечника, нормальном функционировании кожных покровов, замедляет процессы старения, регулирует работу пищеварительного тракта, помогает в усвоении других витаминов. Этот витамин содержится во многих продуктах питания, особенно его много в сырых яйцах, печени и говядине.

Этот витамин укрепляет способность быстро передавать нервные сигналы от мозга к мышцам, что важно для спортсменов.

Норма для атлетов – 15 мг в день

Признаки авитаминоза: заболевания кожи и крови, облысение, язвы, мышечные боли, нарушенная координация движений.

Витамин В6 (пиридоксин) – водорастворимое вещество. Участвует в метаболизме, образовании эритроцитов, в обеспечении грамотной работы нервной системы, регулирует артериальное давление, помогает клеткам забирать сахара из крови, стимулирует сократимость миокарда и работоспособность мозга. Этот витамин играет главную роль в росте мышц, что актуально для бодибилдеров. Он содержится в животных продуктах, бобовых и бананах.

Дневная потребность для спортсменов – 10-15 мг

Признаки недостатка: головные боли, заболевания кожи, ухудшение зрения, конъюнктивиты, бессонницу.

Это вещество хорошо сочетается с В2, В3.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – водорастворимое вещество. Оно как и все остальные витамины группы В регулирует метаболизм, транскрипцию ДНК, работу иммунной системы, выравнивает цвет и избыточную пигментацию кожи, участвует в производстве адреналина и креатина. Этот витамин содержится в зеленых овощах. Дополнительно употреблять не обязательно.

Витамин В12 (цианокобаломин) – водорастворимое вещество, которое может накапливаться в организме. Участвует в регуляции работы мышц, в обмене углеводов и белков, поддерживает нервную систему в рабочем состоянии, снижает кровяное давление, укрепляет иммунитет. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения.

Читайте также:  Герпес причины симптомы и лечение вируса

Дневная потребность – 10-12 мкг. Признаки авитаминоза: различного рода анемии, нервные расстройства, ухудшение зрения, язвы желудка, иммунодефициты, дегенерация спинного мозга.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин. Это вещество обеспечивает синтез белка коллагена, нормальную функцию кожных покровов и иммунитета, способствует росту и регенерации тканей, влияет на прочность стенок сосудов. Этот витамин можно найти во всех овощах, но особенно его много в цитрусовых и зелени.

Норма для спортсменов – 150-200 мг в день.

Признаки недостатка: кровоточивость десен, цинга, красные пятна на коже, расшатывание зубов, ломкость волос, вялость, долгое заживление ран.

Плохо совмещается с витамином В12, К, медью, магнием.

Витамин Д (кальциферол) – жирорастворимое вещество. Оно регулирует обмен кальция и фосфора, в качестве биологически активного вещества регулирует перенос Кальция, тем самым оказывая влияние на мышцы, печень и почки. Так же витамин Д препятствует росту раковых клеток. Он образуется в организме под действием солнечного света, но также содержится в рыбьем жире, водорослях.

Суточная доза – 20 мкг. Признаки авитаминоза: бессонница, снижение веса, ухудшение зрения, размягчение костей.

Замедляет действие токоферола.

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимое вещество, которое может сохраняться в теле человека. Этот витамин регулирует действие эндокринных желез, участвует в окислительных процессах, ускоряет регенерацию, отвечает за целостность мембран. Витамин Е можно получить из зерновых и бобовых культур, нерафинированных масел, помидоров.

Суточная потребность 100 мг

Симптомы недостатка: дегенерация скелетных мышц, вялость, малокровия, сухость кожи.

Хорошо действует с ретинолом и аскорбиновой кислотой.

Витамин К – жирорастворимое вещество. Регулирует процесс свертывания крови, метаболизм веществ в костях, тем самым обеспечивая регенерацию и восстановление клеток. Синтез этого витамина обеспечивается микрофлорой нашего пищеварительного тракта, поэтому дополнительное употребление при отсутствии болезней кишечника не рекомендуется. Содержится во всех зеленых овощах и фруктах.

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты) – жирорастворимое вещество. Этот витамин участвует в усвоении жирных кислот, регулирует количество холестерина в крови, укрепляет стенки сосудов, нормализирует пульс и сердцебиение. Так же это вещество защищает кожу от старения, препятствует образованию тромбов, регулирует работу иммунной системы. Содержится в растительных маслах и рыбе жирных сортов.

Признаки недостатка: подавление репродуктивных функций, многочисленные инфекции и нарушения функции сердечно-сосудистой системы.

Витамин H (биотин, витамин В7) – водорастворимое вещество. Обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, участвует в усвоении серы и синтезе различных гормонов. Для спортсменов важно его свойство уменьшать мышечные боли. Биотин синтезируется кишечной флорой, а так же содержится во всех продуктах животного происхождения, сое, арахисе, бобах и рисе.

Не совместим с пантотеновой кислотой. Хорошо совмещается с магнием и цинком, с ними он оказывает благоприятное воздействие на кожу.

Выше были перечислены самые часто встречающиеся витамины, но это не полный список. Так же не стоит забывать, что витаминные комплексы не могут восполнить нехватку всех витаминов, поэтому надо помнить о правильном и сбалансированном питании.

Употребление витаминов

Ниже представлена таблица, в которой указано рекомендуемое количество витамина в день.

Время и дозировка витаминов будет указана на упаковке препаратов. Внимательно читайте инструкцию перед применением. Так же обратите внимание, что может быть индивидуальная непереносимость синтетических препаратов. У большинства витаминов нет верхней границы дозировки, но старайтесь не превышать рекомендуемое количество веществ.

Источник

Витамины от А до Я

К сожалению, полностью восполнить дефицит витаминов только с помощью еды чаще всего не удается. Это может быть затруднительно даже если сбалансировать рацион питания и четко следовать предписаниям врача. Поэтому единственным способом избежать гиповитаминоз может служить прием витаминных комплексов.

Однако, перед тем как начать прием витаминов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Необоснованное применение витаминсодержащих препаратов может привести к тяжелым побочным реакциям. Врач сможет определить, какие именно витаминов не хватает в организме и назначить соответствующие препараты.

При дефиците витаминов, например, после болезни рекомендуется принимать витаминные комплексы. Конечно, они не заменят естественные витамины, которые мы получаем с продуктами. Однако, помогут восполнить их дефицит. Витаминные препараты относятся к БАДам, поэтому купить их можно без рецепта врача.

Если нет возможности посетить врача нужно разбираться, какие группы витаминов за что отвечают.

Витамин A (ретинол) – замедляет старение, необходим для роста волос, заживлении ран и работы иммунной системы. Витамин необходим для остроты зрения, при его дефиците возникает «куриная слепота» — заболевание, при котором больной утрачивает способность видеть в темноте.

Витамины группы B – к этой группе относят витамины B1, B2, B6, B12 и др. Они помогают избежать стресс и укрепляют нервную систему.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – этот витамин укрепляет иммунную систему, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Витамин D – обеспечивает нормальный рост и развитие костей, поддерживает тонус мышц.

Витамины E – замедляет процессы старения, поэтому по праву называется витамином молодости.ля того, чтобы восполнить недостаток не одного, а сразу нескольких витаминов оптимален прием витаминных комплексов. Их делят на несколько категорий в зависимости от того, для кого они предназначены или какую проблему предполагается решить:

  • Для иммунитета
  • Для красоты волос, кожи и ногтей
  • Для детей
  • Для взрослых
  • Для беременных

Для иммунитета. Недостаток иммунитета можно заподозрить при частых простудных заболеваниях, быстрой утомляемости, медленном заживании ран. Снижение иммунных реакций может быть вызвано:

  • Хроническим стрессом;
  • Недостатком витаминов и микроэлементов;
  • Хроническими заболеваниями

Для красоты волос, кожи и ногтей. Такие проблемы, как выпадение и тусклый цвет волос, ломкость ногтей, шелушение кожи часто связаны с нехваткой витаминов в организме. К важнейшим витаминам для поддержания здоровья волос и ногтей относятся витамины B1, B2, B6, E, D3 и бетакаротин.

Витамины для взрослых. Витаминные комплексы для взрослых должны содержать сбалансированный набор всех необходимых витаминов. Комплекс должен поддерживать иммунитет и при необходимости восполнять дефицит тех или иных веществ в организме.

Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.

Витамины для беременных. В период беременности потребление витаминов организмом резко увеличивается, что связано с формированием и ростом плода. Так например, потребность в фолиевой кислоте и витамине D возрастает в 2 раза. Акушеры-гинекологи рекомендуют принимать витамины будущим мамам.

Где содержится больше всего витаминов?

Витамины прежде всего содержаться в растениях, которые их образуют или накапливают. Наибольшее количество витаминов (каротина, B1, B2, PP, C) находится в ягодах – вишне, землянике и черной смородине. За ними следуют морковь, помидоры, апельсины, листья салата, яблоки, капуста белокочанная.

При этом по количеству витамина С лидирует шиповник, однако он не содержит витаминов B1, B2, PP. Наибольшее количество каротина – предшественника витамина A, содержится в щавели и моркови, а витамина PP- в сливах.

Бытует мнение, что прием витаминов абсолютно безвреден. Однако, в ряде исследований было показано, что избыточный прием витаминов может серьезно навредить организму. Одно из исследований проходило с участием 3-х групп мужчин-курильщиков. Одной группе давали витамин E, второй каротин, а третьей – плацебо. У тех, кто принимал витамины в течение 5-8 лет повысился риск рака крови и сердечно-сосудистых заболеваний.

Имеются данные о негативном влиянии высоких доз витаминов на печень. Это касается жирорастворимых витаминов A, D, E, K, поскольку они могут накапливаться в печени. Перебор одних витаминов может привести к недостатку других. Например, известно, что одновременный прием железа и кальция мешает друг другу. Препараты железа рекомендуется принимать утром, а кальция вечером перед сном. Поэтому перед приемом витаминов следует проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям.

Источник