Если человек есть много овощей и фруктов

Есть больше овощей Чтобы улучшить пищеварение и не переедать

Есть больше овощей

The Village продолжает рассказывать о хороших привычках, которые повышают качество жизни в городе. На этот раз поговорим о пользе овощей и фруктов. Медики советуют есть не менее 400 граммов, или пяти порций, богатых клетчаткой продуктов. Выясняем, зачем это нужно и как увеличить долю овощей в своем рационе.

Зачем нужно есть больше овощей?

психолог по пищевому поведению, нутрициолог

ВОЗ и другие организации здравоохранения считают, что нам нужно съедать пять порций, или 400 граммов, овощей и фруктов в день. Если коротко, основная идея пользы овощей и фруктов крутится вокруг того, что они помогают снизить риск развития неинфекционных заболеваний и в них много клетчатки. К неинфекционным заболеваниям относятся болезни сердца, инсульт, рак, диабет и хронические заболевания легких. Те самые болезни, которые в совокупности служат причиной 70 % всех смертей в мире.

В 2020 году European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIС) провел большое исследование связи питания и онкологических заболеваний. Рассмотрели данные 400 тысяч человек в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. В результате выяснилось, что каждые дополнительные десять граммов клетчатки в день снижают риск сердечного приступа на 23 %, а каждые дополнительные 200 граммов овощей или фруктов — на 13 %.

Клинически доказано, что с увеличением употребления клетчатки снижается уровень сахара в крови, давления и холестерина, улучшается пищеварение и состав микрофлоры кишечника. Кроме того, рост доли зелени и овощей в рационе автоматически снижает потребление более калорийных и менее полезных продуктов. Овощи заполняют желудок и вызывают чувство сытости, помогая не переедать. Постоянное присутствие трав и овощей на кухне стимулирует готовить чаще и разнообразнее, а яркие цвета и аромат свежей зелени поднимают настроение.

Почему именно пять порций (400 граммов)?

Именно такое количество овощей и фруктов содержит рекомендованные для ежедневного потребления 30 граммов клетчатки.

Имейте в виду, что важно как количество, так и разнообразие. По результатам масштабного исследования American Gut, те, кто ел свыше 30 разновидностей овощей и фруктов в неделю, имели значительно большее разнообразие микрофлоры кишечника по сравнению теми, кто ел меньше.

Как увеличить количество овощей в рационе?

Решите, какова ваша личная цель, для достижения которой вы будете есть больше овощей. Например, дольше прожить, решить проблемы с ЖКТ, улучшить настроение и когнитивные функции, уменьшить риск развития диабета второго типа, снизить вес или какая-то другая. Без цели нет результата.

Применяйте принцип радуги. Каждый день включайте в рацион пять цветов растительных продуктов: белые/бежевые, желтые/оранжевые, фиолетовые, зеленые, красные. Используйте пестрые салатные смеси, миксы для супов, замороженные овощи, смеси с бобовыми, семечками, орехами и так далее.

Ищите соучастников. Например, с маленькими детьми можно вместе выращивать зелень от петрушки до руколы и шпината на окне. Это увлекательно и полезно. Детей постарше просите выбирать, мыть, раскладывать овощи на тарелке.

Обеспечьте свободный доступ к овощам. Порежьте овощи брусочками, выложите на противень и запекайте 15–50 минут в зависимости от твердости. Поставьте на стол рядом с блюдцами для макания, в которых может быть йогурт, хумус, джем.

Читайте также:  Тома́т лат Solnum lycoprsicum

Смело используйте заморозку: тыкву, репу, зелень, зеленый горошек, шпинат, ягоды, овощные смеси, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, грибы. Витамины при замораживании сохраняются на 80 % по отношению к исходному содержанию.

Приоритезируйте. Когда приходите в супермаркет, начинайте с овощей. Когда планируете семейное меню, начинайте с овощей.

Ищите свое удовольствие. То, как вы храните, готовите, едите овощи и фрукты, должно вызывать приятные эмоции и вдохновлять. Ищите любимых продавцов овощей и зелени на рынке или самые удобные сервисы доставки. При приготовлении нюхайте, сжимайте в руках, смешивайте, нарезайте, открывайте новые вкусы, экспериментируйте с заправками.

Источник

Если человек есть много овощей и фруктов

С детства нам говорили, что нужно есть побольше овощей и фруктов, чтобы оставаться здоровыми. Но кто захочет хрустеть морковкой, когда можно съесть бургер? Овощи и фрукты в любом случае присутствуют в твоём рационе в полуфабрикатах или в домашней пище и дают хотя бы небольшое поступление в организм полезных микроэлементов. Но что будет, если полностью отказаться от них?

Высокая вероятность получить диабет

Для функционирования организма нужны витамины, минералы и клетчатка. И если ты перестанешь есть овощи и фрукты, богатые этими микроэлементами, то повысишь риск получить диабет — как минимум потому, что у тебя нарушится обмен веществ, появится недостаток сахара в организме и возникнут другие неприятные последствия.

Повышенный риск возникновения рака

Организму, как мы уже сказали выше, нужно сбалансированное питание. Микроэлементы из овощей и фруктов помогают восстанавливать повреждённые клетки и повышают иммунитет, который оперативно реагирует на нарушения и устраняет их. Если же перестать есть овощи и фрукты, можно спровоцировать возникновение рака. Конечно, это не произойдёт в одночасье, но при долгом отказе от этих продуктов риск получить рак многократно возрастает.

Ухудшится зрение

Для зрения особенно полезны зелёные овощи, морковь, лук, чеснок, кукуруза и цитрусовые. Так, например, зелёные овощи имеют в составе зеаксантин и лютеин, которые содержатся в сетчатке и области жёлтого пятна. Регулярное употребление таких овощей защищает ткани глаз от ультрафиолета и старения, а также является профилактикой катаракты. Исключив овощи и фрукты из рациона, ты не станешь слепым, но твоё зрение достаточно сильно ухудшится, особенно в сумерках.

Источник



Диетолог рассказал, что будет с организмом, если каждый день питаться овощами

Овощи необходимы организму, и их основное достоинство — насыщение кишечника клетчаткой. Именно она помогает нормально функционировать системе желудочно-кишечного тракта, избавляет кишечник от токсинов и шлаков, а также способствует нормализации веса. При достаточном употреблении овощей человек обеспечивается дополнительной энергией, а организму она необходима для переваривания клетчатки. Но что произойдет, если каждый день питаться овощами? Об этом знают диетологи.

Интересное о клетчатке

В клетчатке содержатся так необходимые организму антиоксиданты. Благодаря им процессы старения замедляются, иммунитет повышается, а клетки обновляются.

К тому же, если с пищей поступает необходимое количество этого элемента, то углеводы и жиры медленно усваиваются, что приводит к быстрому появлению сытости и понижению уровня сахара. Именно поэтому диетологи советуют при каждом приеме пищи не забывать о порции овощей.

Читайте также:  Пассирование овощей что это

А как же витамины?

Несомненно, в овощах содержится большое количество разнообразных витаминов. Так, в моркови, петрушке и шпинате много витамина А, в чесноке, сладком перце и брокколи — С, а в цветной и белокочанной капусте — группы В. К тому же овощи богаты водой, органическими кислотами и минеральными веществами, что способствует поддержке водного баланса и помогает убирать отеки.

Сколько необходимо овощей в день

В день среднестатистическому человеку требуется около трех порций овощей. Однако диетологи советуют прислушиваться к своему организму и при хорошей усвояемости не ограничивать себя. Однако кушать экзотические овощи лучше в ограниченной количестве, ведь именно они могут вызвать аллергию и сбои в функционировании ЖКТ.

Благодаря наличию овощей в меню можно понизить кровяное давление, уровень вредного холестерина и улучшить состояние иммунной системы. Эффект основан на содержании в овощах сложной системы жизненно важных веществ. Возникает вопрос, если овощи так хороши, то что произойдет, если перейти на растительную пищу на постоянной основе?

Возникнет недостаток важнейших макроэлементов

Конечно, овощи снабдят организм углеводами и клетчаткой, но вот обеспечить белками и жирами не смогут. А ведь эти элементы важны для нормального функционирования организма. Так, белки являются строительным материалом и нужны для иммунитета. Жиры же служат источником энергии, необходимы для здоровья головного мозга и обмена веществ.

Если в меню будут только овощи, то неминуемо возникнет потеря мышечной силы и ее массы. Конечно, растительная пища может дать белок, но для этого необходимо кушать и зерновые культуры тоже.

Снижение уровня воспаления

В ответ на атаку бактерий или вирусов организм начинает защищаться, и на поврежденном месте возникает воспаление. Однако такие продукты, как сыр, мясо и вся переработанная пища, эти процессы усиливают. Это плохо для организма, ведь воспаление может перерасти в хроническое.

Диета, основанная на растительной пище, снижает воспаление из-за наличия большого количества антиоксидантов и клетчатки. К тому же самих тригеров воспаления в такой пище значительно меньше, к примеру, насыщенного жира.

По данным диетологов, те люди, которые питаются только растительной пищей, имеют сниженный уровень воспаления, что характеризуется уменьшением такого индикатора, как С-реактивного белка.

Спад энергичности

Другая сторона медали при растительной диете — упадок сил и потеря энергии. Известно, что активному мужчине в день необходимо получать не менее 2 800 калорий. Женщины могут обойтись чуть меньшей цифрой — 2 200 калорий. Однако сложно получить их, если не добавлять в пищу растительное масло, зерновые, орехи и семена. Для сравнения, для 2 200 калорий, которые необходимо набрать, нужно съесть около 100 порций капусты.

Конечно, существуют овощи, содержащие большое количество калорий, к примеру, авокадо. Но все равно есть их придется достаточно много, а углеводов, дающих энергию, все равно в нужном объеме не получить.

Отсутствие важных минералов и витаминов

Если диета будет состоять только из овощей, то в организм не будут поступать ключевые питательные вещества, витамины и минералы. Диетологи призывают исключить такое питание, ведь даже популярная средиземноморская кухня включает, помимо овощей и фруктов, еще и другие продукты.

Читайте также:  Какие овощи можно собаке особенности рациона советы ветеринаров

Растительная пища не обеспечит железом в полной мере, а также витамином Д и В12. Некоторые могут возразить, ведь шпинат богат железом. Но дело в том, что содержащиеся в нем фитаты, не дают ему усваиваться.

Сбрасывание веса

Овощи быстро насыщают благодаря большому содержанию воды и клетчатки. Поэтому человек съедает меньше и, соответственно, теряет вес. При полной тарелке овощей мозг получает сигнал, что уже много съедено, хочется ложку отложить в сторону. Да и такое питание способствует более частым походам в туалет, что тоже способствует стройности.

Частое вздутие живота

Но стоит помнить, что не каждый организм способен быстро и эффективно переварить углеводы и сахар из овощей. Такая еда часто приводит к метеоризму и вздутию. Однако все зависит от особенностей микрофлоры кишечника и организма в целом.

Снижение уровня холестерина

Когда человек переходит на овощи, то уровень вредного холестерина падает на 35 %. Это сопоставимо с медикаментозным лечением. Поэтому тот, кто хочет обойтись без лекарств, может сесть на растительную диету (консультация с врачом обязательна). Ведь, чтобы снизить холестерин, важно избегать переработанного сахара и жиров. А именно их в овощах и нет. Однако меню должен составить грамотный диетолог, чтобы не нанести себе непоправимый вред.

Источник

Что будет с твоим телом, если ты откажешься от овощей и фруктов

С детства нам говорили, что нужно есть побольше овощей и фруктов, чтобы оставаться здоровыми. Но кто захочет хрустеть морковкой, когда можно съесть бургер? Овощи и фрукты в любом случае присутствуют в твоём рационе в полуфабрикатах или в домашней пище и дают хотя бы небольшое поступление в организм полезных микроэлементов. Но что будет, если полностью отказаться от них?

Высокая вероятность получить диабет

Для функционирования организма нужны витамины, минералы и клетчатка. И если ты перестанешь есть овощи и фрукты, богатые этими микроэлементами, то повысишь риск получить диабет — как минимум потому, что у тебя нарушится обмен веществ, появится недостаток сахара в организме и возникнут другие неприятные последствия.

Повышенный риск возникновения рака

Организму, как мы уже сказали выше, нужно сбалансированное питание. Микроэлементы из овощей и фруктов помогают восстанавливать повреждённые клетки и повышают иммунитет, который оперативно реагирует на нарушения и устраняет их. Если же перестать есть овощи и фрукты, можно спровоцировать возникновение рака. Конечно, это не произойдёт в одночасье, но при долгом отказе от этих продуктов риск получить рак многократно возрастает.

Ухудшится зрение

Для зрения особенно полезны зелёные овощи, морковь, лук, чеснок, кукуруза и цитрусовые. Так, например, зелёные овощи имеют в составе зеаксантин и лютеин, которые содержатся в сетчатке и области жёлтого пятна. Регулярное употребление таких овощей защищает ткани глаз от ультрафиолета и старения, а также является профилактикой катаракты. Исключив овощи и фрукты из рациона, ты не станешь слепым, но твоё зрение достаточно сильно ухудшится, особенно в сумерках.

Источник